Hvordan gå ned 10 kg på en måned uten helseskade er et presserende tema for mange mennesker. Men de fleste raske metoder lover bare hastigheten på vekttap og garanterer ikke velvære, enn si et stabilt resultat i lang tid.
La oss definere målene. 10 kg kan ikke kalles en liten figur. Samtidig er det ikke kritisk, og en måned er ikke en kort periode.
Hva ønsker vi av effektivt vekttap?
- Reduser appetitt og sult ubehag.
- Si raskt farvel til overflødig fett (og ikke bare vann som dveler i vevet! )
- Føler seg bra - både fysisk og i humøret.
- Nå normen i standard helseindikatorer (rutinetester, EKG, ultralyd for organsystemer).
Moderne kosthold kan hjelpe oss! Her er de viktigste raske trinnene til en tonet kropp med god helse.
Regel nummer 1: karbohydrater fra 25 til 50 gram per dag
Grunnlaget for suksess er å fjerne glukose, fruktose, sukrose og all stivelsesholdig mat. Enkelt sagt, ned med søtsaker, mel, frokostblandinger og frukt med høy glykemisk indeks.
Hvorfor er det så hensynsløst? Av tre viktige grunner som er forbundet med insulin, et kraftig hormon i kroppen vår.
- Karbohydratmat stimulerer produksjonen av insulin. Det stimulerer lagringen av fett i kroppen. Når insulin er normalt, bruker kroppen opp fett til energi.
- Med normalt insulin fjerner nyrene aktivt overflødig væske fra vevene. Vi føler lettelse og en naturlig vanndrivende effekt.
- Dietter med eliminering av sukker og lav glykemisk indeks (GI) av måltider er det mest komfortable vekttapet. Vi slutter å føle sterk sult mye raskere (det er tross alt ingen hopp i insulin i blodet! ).
Av nysgjerrighet, la oss evaluere timeplanen. To dietter - lite karbohydrater og lite fett.
En diett med lite karbohydrater er lettere å tolerere, resultatene er gledelige allerede den første uken, dietten er rik på vitaminer og mineraler.
Vi spiser kjøtt, grønnsaker og sunt fett – det er ingen tomme kalorier! Er ikke dette en elsket drøm for en person?!
Den naturlige bonusen med et lavkarbokosthold er opptil 5 kg den første uken med et overskudd på 15 kg. Dessuten! Det er fullt mulig å gå ned 10 kg på en måned, selv om det hele er overvektig.
En påvist effekt på sukkerunngåelse er redusert sult og økt metthet. Klarer å bli slank uten ekstrem viljeanstrengelse og skru raskt på autopiloten når menyen dannes.
Hva er bunnlinjen?
Ved å kutte ned på karbohydrater senker vi blodinsulinnivået, reduserer appetitten og går ned i vekt uten tvangssult.
Regel # 2: spis proteiner, grønnsaker og fett hver gang
Hvert måltid (! ) Består av proteiner, fett og grønnsaker.
Dette er den enkleste måten å overholde en karbohydratbegrensning på 25 til 50 g per dag. Vi velger de mest nyttige produktene og holder helsen i orden mens vi går ned i vekt.
Vi skriver ut 3 lister under og holder dem foran øynene på kjøkkenet.
Liste over proteinmat
Sjekk variasjonen!
- Dyr og fjærfe: biff, kylling, kalkun, svinekjøtt, etc. Mindre vanlig, innmat - lever, kyllingmager, etc. ;
- Innbyggere i havet: reker, blekksprut og småfisk med forskjellig fettinnhold - vekt opptil 1, 5 kg. Sild, hake, ørret, rosa laks, sei, torsk, gulfinnet tunfisk (inkludert hermetikk i naturlig juice);
- Naturlig cottage cheese og kefir med moderat fettinnhold;
- Kylling og vaktelegg.
Lederen innen slankende næringsstoffer er protein. Han bringer med seg mange positive endringer i velvære fra de første dagene med å gå ned i vekt:
- Redusert generell angst;
- Sjeldnere plager nattesulten;
- Hud, hår, negler blir bedre;
- Sterk immunitet støttes.
Liste over grønnsaker med lav GI
Lavglykemiske grønnsaker er også gøy:
- Alle typer kål (hvit, rød, brokkoli, blomkål, rosenkål, kålrabi);
- Spinat og alle typer grønt (ruccola, grønnsakssalat, persille, dill, vill hvitløk);
- Agurker, tomater, paprika;
- Selleri, inkludert stilk, svart reddik, vanlig reddik og daikon;
- Zucchini av alle varianter, inkludert zucchini;
- Grønne bønner (asparges);
- sopp;
- Avokado.
Et viktig pluss!
Selv 3 super store salater fra disse ingrediensene vil ikke belaste oss med mer enn 50 gram karbohydrater per dag.
Vi knaser saftig og appetittvekkende, men holder oss på et lavkarbokosthold som gjør at vi kan gå ned 10 kg på en måned uten å skade helsen.
Vitaminer og fiber vil danne tilstrekkelig tarmrensing og årvåkenhet. Med vanen med grønnsakssalater legger vi grunnlaget for helse fra de første trinnene på veien til en vakker figur.
Sunt fett
Viktig!
Ikke vær redd for de dristige! Det er farlig å kombinere 2 dietter til en. Velg enten lavkarbo eller lite fett. Ved å begrense begge deler vil kostholdet være kritisk dårlig og usunt.
- Extra virgin olivenolje (produsenter Hellas, Spania);
- Peanøtt- og mandelsmør;
- Gresskarfrøolje (av og til);
- Kaldpresset kokosolje (stek i denne oljen! );
- Naturlig smør (liten mengde);
- Valnøtter, mandler, solsikkefrø og gresskarfrø (i moderate mengder);
- Fiskeolje (som kosttilskudd for å øke omega-3).
Ikke bli overrasket: "Hvor er solsikke og andre oljer? "Du kan legge dem til kostholdet ditt av vane. Men tenk på helse.
Forbedre Omega-3 i kostholdet ditt!
Vi mener det er gunstig å redusere inntaket av omega-6 fettsyrer selv under dietten. Harmonien mellom omega 3 og 6 er et forhold på 1 til 4. Vårt vanlige kosthold er 16-20 ganger mer omega 6. Denne ubalansen øker risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og tidlig aldring. Å gå ned i vekt er en belastning på kroppen. Det er logisk å hjelpe kroppen med omegaer. Derfor tar vi fiskeolje (1-3 ts per dag) og bare de oljene hvor omega-6 ikke er mer enn 30% av alle fettsyrer.
Hva er fraksjonert ernæring?
2 alternativer passer - ditt valg:
- To ganger, omtrent likt volum. Drikk rent vann mellom måltidene.
- Eller tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag)
Hemmeligheten bak metthetsfasthet:
Alle måltider er rikelig og sakte. Tygg grundig! Og vi starter med en salat med smør. Den første proteinbiten blir forgiftet i munnen først når en tredjedel eller halvparten av salaten allerede er spist.
Hvordan lage mat for å møte karbohydratbegrensninger?
Vi bruker oppskrifter fra enhver proteindiett (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Bøker, blogger, fora: Mange lavkarbo-oppskrifter er alltid for hånden.
Oppsummering av måltider:
Hvert av våre måltider er et stort måltid, hvor proteiner og grønnsaker ledsages av sunt fett. I løpet av dagen holdes karbohydrater i området 25-50 gram.
Regel nummer 3: 1 times gange på gaten og friidrett 3 r / uke
Den første er et must! Hvert ord:
1 time + sammenhengende gange + ute.
Er du vant til unnskyldninger for eksosgass? Akk, det er tvilsomt. Ikke alle byer er Manhattan. Dessuten er det mange muligheter rundt omkring. Gå mellom husene i et boligområde, i en lokal park, langs rolige gater. Gå opp den nærmeste friluftstrappen. Gå tidlig om morgenen eller om kvelden etter 20. 00 når det er færre biler.
I ekstreme tilfeller, gå (! ) på en tredemølle, en helserytter og en hvilken som helst annen aerobic treningsmaskin i moderat tempo på en balkong med vidåpne vinduer. Ikke tid i det hele tatt? Finne! Og gå i 40 minutter, men hver dag!
Det handler ikke om spesiell aerobic med hoppet puls med en viss frekvens. De viktigste fordelene er endringen av bildet, det beviste minimum av trinn for hjertehelse og oksygen. Opptil 18 % av inhalert oksygen forbrukes av hjernen. Det er umulig å opprettholde et godt humør uten. Ingen stemning - det blir automatisk sabotasje av vekttap. Og du vil ikke engang merke hvordan det skjer.
For det andre er friidrett en valgfri, men mest effektiv assistent.
Målet vårt er styrketrening 3 ganger i uken etter det klassiske oppvarmings-trening-strekkmønsteret.
Nå er det mest interessante: du kan mestre en slik treningsøkt selv hjemme. Vi bruker kroppsvekten vår og en super-sakte treningsrutine. Fantastisk effekt på enhver muskelgruppe uten å gå på treningsstudio.
Magemuskler, knebøy, utfall.
Strekk hver trivielle bevegelse i 10-12 sekunder, og musklene vil riste av tretthet i løpet av 15 minutter. For eksempel svinger vi magen fra gulvet, og river sakte av hver ryggvirvel. Eller vi setter oss jevnt på huk og ser på klokken: ned i 10 sekunder, opp i 10 sekunder. Og dveler du ved kulminasjonspunktet i 3-5 sekunder, så øker belastningen igjen!
Et godt valg for nybegynnere uten helseskade - kalanetikk og pilates, langsom kjøring på en treningssykkel og bane med maksimal motstand, alle typer planker (forover, bakover, sideveis).
Du kan gå på treningsstudioet. Men hvis unnskyldningen "ingen tid til treningsstudioet" hindrer deg i å koble kroppsøving til vekttap, dropp det i dag! Husk: du kan bare gå ned i vekt ved å trene hjemme.
Fordelen med friidrett er akselerasjonen av stoffskiftet etter trening, opptil en dag. Samt muskelkonturering og kollagenproduksjon (huden vil takke deg! ). Og når man går med en endring i landskapet, aktiveres syntesen av endorfiner - gledeshormoner, som gjør at vi ikke kan avvike fra den rette veien.
Konklusjon: flytt!
Å gå i friluft - 1 time per dag. I tillegg er det beste styrkegymnastikk med hvilken som helst vekt (kroppsvekt vil hjelpe oss! ). Treningsfrekvens - minst 3 ganger i uken, helst 4.
Regel nummer 4: fyll på karbohydrater en gang i uken
Denne regelen er valgfri. Men for mange mennesker hjelper det kontrollerte elementet av karbohydratfrihet dem til å takle vekttap bedre.
Hva gjør vi? Lørdag eller søndag spiser vi karbohydrater.
Vår oppgave er å unngå å kjøre på lette karbohydrater (mel, sukker, honning, søte desserter). Men spis sunne komplekse karbohydrater, plukke opp noe hyggelig og til og med uvanlig.
Psykologisk sett kan en dag med lossing være en dag med nye matopplevelser. Dette vil bidra til å opprettholde en vinnerstemning. Evig lidende uten enkle gleder ved å være, handler ikke om oss!
Til karbohydratmat bruker vi:
- Bokhvete, inkludert grønt, hirse, ris, quinoa, kikerter og andre belgfrukter;
- Mer sukkerholdige grønnsaker: rødbeter og gulrøtter, bedre rå, noen ganger poteter, jordskokk;
- Frisk frukt, helst med gjennomsnittlig GI - ikke mer enn 400 gram per dag. Grapefrukt, aprikos, bringebær, rips, pærer, plommer, kirsebær, etc.
Hovedhemmeligheten bak suksess er karbohydratbelastning bare en gang i uken.
Vi er rolige med det faktum at vekten umiddelbart etter sikksakk kan hoppe kraftig (opptil 2 kg). Ikke få panikk! Det vil forsvinne raskt når vi kommer tilbake til karbohydratrestriksjoner. "Forferdelige tall" - mest av alt vannretensjon i vev, og ikke rent fett.
Så hva har vi råd til? Hvis du virkelig vil:
Bruk 1 fridag til en karbohydratsikksakk i ernæring. Velg høyverdige kilder til karbohydrater, middels GI, høy i fiber og sunne næringsstoffer.
Regel #5: Ikke heng deg opp i kalorier!
Ikke nok til å spise 7 tusen daglig.
Men prioriteringen bør være å kutte karbohydrater og forfølge en ny følelse av metthet. Når vi følger regelen "protein + grønnsaker + sunt fett", går vi automatisk til sikker sone for overspising i kalorier. Volumet gir en stor salat, fettet i sausen gir metning og fordøyelighet til retten, og kjøttet/fisken blir basen.
Hvis du ikke klarer deg uten å telle, kan du telle online eller på telefonen. Gjennomsnittlig ikke-farlig begrensning av daglig kaloriinntak i løpet av vekttapperioden i 1 måned er 1400 kcal for kvinner, 1600 for menn. Men mye avhenger av vår fysiske aktivitet og alder.
Hva er bunnlinjen?
Om du bryr deg om kalorier er ikke det første spørsmålet. Hovedfokus er på karbohydrater! 25 til 50 gram per dag. Alle andre kalorier må hentes fra protein og sunt fett.
TOPP 7 viktige assistenter
Vi ville sette søvn og vann først. Selv dette er nok til å forhindre problemer med å gå ned i vekt på det beskrevne systemet. Men du kan bruke alle 7 life hacks slik at helsen din ikke faller et gram.
- Vi sover dypt og nok. Vi legger oss til kl 23. 00. Kult, mørkeste og roligste rom, konstant oksygentilførsel. Vi sover på rad fra 7 til 9 timer. Hver dag. På denne måten forlenger vi livet og sikrer oss meget effektivt mot "overbelastning" og "havari". Fordelene er gitt av tre hormoner - melatonin, ghrelin og leptin. Den første er helten i TOP 3 naturlige beskyttere mot systemisk senil betennelse. Den andre kontrollerer appetitten og stiger når du ikke sover nok. Den tredje holder metningen under kontroll, og synker raskt, så snart vi ikke får nok søvn. Ingen skikkelig søvn? Forbered deg på å krasje: biokjemi er mot deg.
- Vi drikker mer vann. Fra 20 til 30 ml for hvert kilogram gjeldende vekt. Om morgenen på tom mage 300 ml. På dagtid har vi med oss en flaske og nipper til mellom måltidene. Store porsjoner vann (1 glass) kan drikkes 15 minutter før måltider.
- Vi nekter ikke kaffe og te. To flate teskjeer er den gjennomsnittlige sikre prisen. Fordeler: akselerasjon av metabolske prosesser og koleretisk effekt om morgenen (og dette er en tarmrensing av høy kvalitet).
- Det mest proteinrike måltidet er frokost. En lett salat med grønt, litt fett og mye protein, slik at vekttapet vårt vil akselerere opp til 30 %! Sammenlignet med de som ikke fokuserer på protein om morgenen.
- Vi introduserer fiber daglig. Alternativer - havrekli, linfrø, unik psyllium, kål, reddik.
- Vi avviser ikke "fettforbrenningsprodukter". Navnet er ikke nøyaktig, men det er en viss mening i disse listene. Døm selv: for det meste grønn te, sur melk og veldig saftige vitamingrønnsaker og frukt er nevnt. Med tanke på karbohydratene (ikke mer enn 50 gram per dag! ), introduserer vi noen av heltene i kostholdet av hensyn til helsemessige fordeler (antioksidanter, probiotika, etc. )
- Små tallerkener. Og hvis suget etter psykologiske eksperimenter er stort, så holder kineserne fast. Hvem klarte å bli komfortabel med en gang? Kommenter under! Vi garanterer en høylytt glede.
Hvor raskt vil vi gå ned 10 kg og hvilke bonuser vi får
Fra 2, 5 til 5 kilo vil gå unna den første uken, hvis du følger alle reglene.
Videre - fra 1, 5 til 2, 5 kg per uke, avhengig av fysiologien og erfaringen til kroppen din med å gå ned i vekt.
Hva er mønstrene i resultatene av et lavkarbokosthold?
Mange vil føle seg verre de første 5-7 dagene. Vekttap nybegynnere mister fett raskere. Veldig tykke mennesker kan slå med lodd i mer enn én uke på rad.
Kvinner går saktere ned i vekt enn menn. Avhengig av stadiet av syklusen, kan vekttap hos kvinner svinge mye - selv med lik innsats og kosthold.
Men resultatet av å følge reglene inspirerer: alle går ned i vekt!
Vil du gå ned i vekt raskt? Ikke sult, men si "Nei! "sukker.
Til dags dato har det blitt akkumulert storskala observasjoner om positive endringer i kroppen under en diett med begrenset karbohydrater:
- Økt sukker går tilbake til det normale;
- Lipidogram - i harmoni (triglyserider og "dårlig" kolesterol reduseres, "gode" kolesterol stiger);
- Høyt blodtrykk stabiliserer 5 poeng lavere uten medisiner;
- Og godt humør bidrar til å leve lykkelig selv før de kjære konturene i speilet.
Før du endrer kostholdet, er det nødvendig med en legekonsultasjon!
Lavkarbodietter har bivirkninger som kan være skadelige for visse kroniske sykdommer og overdrevent strenge restriksjoner for lenge.
Et nøkternt mål er å gå ned i vekt uten å skade helsen din. Er du syk? Har du nylig hatt en infeksjon? Vet du ikke helsenivået ditt? Har du ikke hatt rutineprøver på lenge? Først legen, så dietten.
Vi håper du finner anbefalingene nyttige. Reglene for hvordan du kan gå ned 10 kg per måned uten å skade helsen er basert på reduksjon av karbohydrater, en daglig spasertur, atletisk kroppsøving og de generelle fysiologiske lovene om drikkeregime, søvn og psykologi. De vil tillate deg å si farvel til overflødig sparing 2, eller til og med 3 ganger raskere enn dietter som kutter fett og tar hensyn til hver kalori.